Importancia del consumo de los alimentos antioxidantes en la mujer

En primer lugar, es importante conocer la definición de antioxidantes: son sustancias naturales o fabricadas por el hombre que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células. 

¿Qué rol juegan los alimentos en este tema?

Los alimentos además de sus propiedades energéticas y nutritivas tienen la facultad de proteger estructuras ante la formación de radicales libres. La oxidación celular se relaciona con el envejecimiento, enfermedades crónicas, degenerativas y algunos tipos de cánceres como por ejemplo el cáncer cervicouterino. Los antioxidantes presentes en los alimentos pueden ayudar a prevenir algunos de estos procesos, pero también a paliar o enlentecer algunas de estas enfermedades por lo que su consumo es indispensable durante todo el ciclo vital como mujeres, desde que somos niñas hasta que somos adultas mayores.

¿Qué ocurre con la oxidación celular?

En el momento en que los antioxidantes no son capaces de detener a los radicales libres, se producen daños sobre las grasas, las proteínas y los genes. Si ocurre la oxidación de las grasas, se ha comprobado que el colesterol LDL (conocido como “el colesterol malo”) oxidado se adhiere más fácilmente a las paredes de los vasos sanguíneos, con lo que aumenta el riesgo cardiovascular. 

Si la afectación de los radicales libres se produce en los genes, se incrementa el riesgo de la aparición de tumores. Si la afectación es sobre las proteínas, los efectos conllevan al envejecimiento y a un mayor riesgo de enfermedades degenerativas del sistema nervioso, como la enfermedad de Parkinson.

Volviendo a los alimentos, entre los productos con antioxidantes, más consumidos, están aquellos con vitamina E: palta, aceite de oliva, arroz integral, frutas secas; con vitamina C: acelgas, tomates (licopeno), todos los cítricos (limón, naranja, mandarina), además kiwi, frutillas; con β-carotenos: zanahoria, espinacas, mango, melón; con flavonoides: té verde, vino, manzana, o peras. 

¿Cómo consigo incorporar todos estos antioxidantes en mi alimentación? Para conseguirlo, es muy importante incorporar de forma diaria alimentos vegetales crudos y frescos, es decir frutas y verduras, la recomendación es consumir al menos 2 frutas al día y al menos 3 porciones de verduras de distintos colores, si te animas a consumir más, ¡mejor todavía!

¿Por qué es preferible consumir estos alimentos crudos? Porque los antioxidantes son muy sensibles al calor y se pueden degradar durante la cocción. Un buen ejemplo para aprovecharlos sería consumir fruta picada, ensaladas, batidos o jugos de frutas y verduras.

¿Cuáles son los dos antioxidantes más importantes para las mujeres de toda edad, y por qué?

Vitamina C: mejora los niveles hormonales y la fertilidad ya que contrarresta los efectos del estrés oxidativo sobre los óvulos. Además, ayuda a combatir los radicales libres, sustancias que aceleran el envejecimiento prematuro y afectan a las membranas de los vasos sanguíneos. Por otra parte, ayuda en la formación de colágeno, una proteína fundamental para el crecimiento y la estructura de las uñas, piel, cabello y cartílagos. También desempeña un papel esencial en el sistema inmune, favorece la absorción de hierro y la cicatrización.

¿Dónde la encontramos en mayor cantidad? En los cítricos como la naranja y el limón, en los crucíferos como brócoli, repollito de bruselas y coliflor, en el pimentón rojo, en las frutillas, los arándanos, el tomate y el kiwi.

Vitamina E: ayuda a prevenir el daño oxidativo en los glóbulos rojos y así a reducir la anemia lo cual es muy beneficio para mujeres con menstruaciones abundantes. Además, ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule dentro de ellos. También ayuda al cuerpo a utilizar vitamina k, la cual ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. 

¿Dónde la encontramos en mayor cantidad? En verduras de hoja verde como la espinaca, acelga, kale, en los frutos secos como las nueces, almendras y pistachos. En las semillas como la chía, linaza, maravilla o pepas de zapallo, en palta y aceite de oliva.