A pesar de que la edad cronológica no siempre es igual a nuestra edad metabólica o corporal, debemos preparar nuestro cuerpo para las exigencias y necesidades nutricionales que trae consigo esta sexta década en nuestras vidas.
A continuación, les dejo una serie de consideraciones y tips para vivir al máximo cada minuto y sumar vida y energía a nuestros años.
Alimentación en Mujeres desde los 60 años
Muchas veces luchamos constantemente con nuestro peso y soñamos con volver a tener el peso que solíamos tener en la juventud o aquel peso que teníamos antes de ser madres. Las invito a dejar de mirar el número que marca su pesa, ser optimistas, amar su cuerpo actual, cuidarlo y otorgarle una óptima nutrición para que este nos acompañe al máximo cada día de nuestra existencia.
En primer lugar, debemos considerar que tanto las necesidades nutricionales como el metabolismo han cambiado ya que este último se enlentece a partir de los 40 años. Otro hecho importante que ocurre en nuestro cuerpo es la disminución de la masa muscular, pero, esto no tiene por qué ser algo negativo, al contrario, debemos mirar el lado positivo, prevenir y tratar a tiempo para que estos cambios no traigan consigo un deterioro en nuestra salud.
Por otra parte, dentro de las cosas nuevas que vamos notando, encontramos el aumento de la grasa abdominal y la dificultad para perder peso cuando tenemos un estado nutricional de sobrepeso u obesidad. Muchas veces esto se debe a la disminución de hormonas tiroideas y estrógeno, reducción de actividad física y condiciones médicas que se van agregando a lo largo de nuestra vida.
¿Cómo actuar para vivir mis 60 años al máximo?
Entonces, ¿Cómo actuar para vivir mis 60 años al máximo?, la clave está en la elección de los alimentos que seleccionamos para ser parte de nuestra dieta, comenzando por las proteínas que son muy importantes para evitar o contrarrestar el descenso de la masa muscular, este macronutriente debe estar diariamente presente en nuestra alimentación. Existen dos fuentes de proteínas, la animal y la vegetal, ambas son igual de nutritivas y su consumo se puede ir alternando, dentro de este grupo encontramos: carnes de ave, carnes de vacuno, carnes de cerdo, pescados, lácteos y legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, soya, etc). También necesitamos fibra para tener una óptima salud intestinal, evitar el estreñimiento o tránsito lento y fortalecer nuestro sistema inmune, dentro de los alimentos que nos aportan fibra encontramos los cereales con granos enteros, es decir pan integral, avena integral, semillas, vegetales de hoja verde oscuro y frutas.
Además, es muy importante incluir grasas saludables y omega 3 ya que su consumo se ha relacionado con la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares como la diabetes, dislipidemias y algunos cánceres, dentro de este grupo encontramos: frutos secos (nueces, almendras, castañas de cajú, pistachos, etc), semillas (chía, linaza, maravilla, pepas de zapallo,etc), aceite de oliva, aceitunas y palta.
"Comer en equilibrio siempre será lo más saludable"
Calcio y Vitaminas en la dieta
No podemos olvidar la importancia del calcio y la vitamina D en nuestra dieta, este micronutriente ayuda al cuerpo a absorber el calcio y juntos contribuyen a prevenir la osteoporosis. Por otra parte, esta vitamina es indispensable para que el sistema inmune pueda combatir bacterias y virus que lo atacan y no menos importante, es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión. ¿En qué alimentos encontramos calcio? En lácteos como la leche, yogurt o queso fresco, vegetales como brócoli, kale, repollo, semillas de sésamo, almendras. ¿En qué alimentos encontramos vitamina D? En el salmón o pescados grasos, huevos, queso, lácteos enteros, mantequilla, champiñones y camarones.
Importante Considerar
En resumen, les dejo una frase que siempre deben recordar: comer en equilibrio siempre será lo más saludable y algunos tips:
- Elija diariamente una variedad de verduras de todos colores, incluidas las de color verde oscuro (por el calcio y fibra)
- Coma frutas en vez de alimentos dulces con azúcares procesados.
- Incluya granos y frutos secos en su alimentación a diario.
- Consuma a diario proteínas en cada comida principal.
- Evite los alimentos ultra procesados, altos en azúcares, grasas y sodio.
- Consuma al menos 8 vasos de agua al día
- Manténgase activa físicamente.
Javiera Canales Yáñez
Nutricionista
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